Cetvrtak - Subota - 27. - 29.3.2014

Ovaj je tjedan uklet i propao. Nakon dva odradjena od tri predvidjena treninga, danas (cetvrtak) je trebala biti odrada sutrasnjeg treninga koji je zajedno sa subotnjim davno otpisan zbog obaveza. Medjutim, bas eto danas se motor odlucio pokvariti i to na putu kuci sa redovitog servisa te mi tako pojeo cijelo poslijepodne i dobar dio veceri.

Sad slijedi prisilni odmor sa blagim OFP-om u cik zore prije posla sve do nedjelje kada cu moci nadoknaditi barem dio propustenog.

Srijeda, 26.03.2014

Temp 26 stupnjeva

Zagrijavanje 2km
vjezbice i ubrzanja

Teretana 4*4
   polucucanj 105kg
   trzaj 60kg
   kosi benc 50kg

OFP

5*40 m visoki skip

Prepone 10*10

2*300m ritam  P 4min

rastrcavanje 1km

Utorak, 25.03.2014

Cekao covjeka da dodje popraviti ormaric koji smo dali napraviti. Dosao je kasno. Popravio ormaric nije. Digao mi zivce i on i njegov sef. Sjebao mi dan (trening).

Ponedjeljak, 24.03.2014

Temp 23 stupnja, vlaga 60ak %

Zagrijavanje 2 km
vjezbice i ubrzanja

Gusjenica 2*20m

Poskoci 30m - laksi i tezi * 2 (sve skupa osjetno lakse nego prije, skokovi duzi, umor manji)

Teretana 4*6

   cucanj 80 kg
   nabacaj 80 kg
   benc 70 kg

3*200m ritam - P 4min (prosjek 32s)

Rastrcavanje 1km


* za razliku od proslog tjedna kada je teretana bila laksi dio treninga, danas sasvim obratna situacija. Skakutanje i trcanje je proslo sasvim ugodno i lagano, dok sam se u teretani bas mucio, a kilaze su (osim benca) nize nego prosli tjedan. Nadam se da razlog nije prebrzi gubitak kila ili prehrana (mozda prestanak unosa proteina koje sam potrosio). Mozda je malo splasnulo lucenje adrenalina povodom treninga. A mozda su u sumi,

Petak, Subota, Nedjelja - 21. - 23.3.2014

Petak

Zagrijavanje 2km
vjezbice i ubrzanja

visoki skip - 5*60m

Poskoci - Laksi + teski - 2*40m

Teretana 4*4
  polucucanj skok - 50kg
  potisak - 40kg
  biceps - 40kg
  benc - 70kg

3*4*40m - 85% - P2/6
   - izmedju 5.0 i 5.7s (najvise ih je bilo na 5.3-5.4s) sve u tenisicama

Rastrcavanje 1km

Subota

Zagrijavanje 2,2km
vjezbice i ubrzanja

5-skok s mjesta - 3*svaka varijanta
Ispadi - 20m svaka varijanta

OFP - 30s rad/30s pauza - vjezbe za trbuh, ledja, loze, sklekovi

Prepone u krug (imaginarne) - 10*2 kruga

Rastrcavanje 1km

Nedjelja

ODMOR

Cetvrtak, 20.03.2014

Odmor sa masazom cijelog tijela. Izgazila me, bolilo je, ali je poslije bilo puno bolje.

Srijeda, 19.03.2014

24 stupnja, vlaga oko 90%

Zagrijavanje 2 km
vjezbice i ubrzanja

Teretana 6*4
   polucucanj 100kg
   trzaj 60 kg
   kosi benc 40kg

Poskoci preko prepona - 10*5 na 76cm (prva rupa)

3*120m ritam P-3 min

Rastrcavanje


Definitivno sam dosao do zida, jerbo mi je danas bilo teze cak i u teretani nego prosli tjedan. Bit ce bolje

Utorak, 18.03.2014

Temp: 23 stupnja
Vlaga: blizu 100%      Odvratnost: maksimalna

Zagrijavanje 2.2km
vjezbice i ubrzanja

Troskok s mjesta - 5*svaka varijanta (s obzirom da mi je i jama nedostupna na ovom stadionu u mom selu, ovi se skokovi rade kod "vis"-s sa ruba trave)

Ispadi 20m - sve varijante

Poskoci laksi - 2*40m

OFP

rastrcavanje


    * definitivno sam osjecao (na poskocima) posljedice forsiranja u teretani dan prije...nisam sto posto ziher da li da smanjim malo teretanu pa vidim hoce li skokovi i slicno biti bolji...ili da nastavim istim tempom pa maksimiziram ucinke u teretani...hmmmmmmmm

Ponedjeljak, 17.03.2014

Temp 20ak stupnjeva, vlaga blizu 100%

Zagrijavanje 5km
vjezbice i ubrzanja

Gusjenica 2*20m obje varijante

Poskoci 40m - 3*laki i teski

   * sve navedeno je bilo puno teze nego inace i na tijelo i na glavu...ne znam jesam li dosao do prvog zida ili kaj drugo, ali odradio sam sve uz puno muke

Teretana 5*5
  cucanj 90(ak) kg
  benc 70kg
  nabacaj 90 kg

   * ovaj je pak dio bio laksi od ocekivanog...mozda malo silujem sa kilazama, ali treba iskoristiti vlastitu povecanu kilazu i nabiti tonazu...mislim da ne moze skoditi...

3*300m ritam, pauza 3 min

rastrcavanje

  * opet tesko, cijeli trening preko dva sata...a nisam stigao ni OFP odraditi

Subota, 15.03.2014

Prije subote, petak:

   trening je izostao jerbo sam morao camiti doma cekajuci dostavu, koja je naravno dosla prekasno


Sad subota:

Zagrijavanje 2.2km
vjezbice i ubrzanja

5-skok s mjesta - SNNN, LN, DN - sve *5 (trebalo je *3, ali sam krivo zapamtio program)

Ispadi 40m - svaka varijanta

(teretana i medicinka preskoceni jer ih nema)

OFP - 30s radno, 30s odmor - razne vjezbe za ledja, trbuh, ruke i loze

10*2 kruga sunozno preko (zamisljenih) prepona  - pravih isto nema

rastrcavanje 1km, istezanje


*veliko je zadovoljstvo odraditi trening bez ikakvih upala misica, a sa odredjenom svjezinom i lakocom koraka. Jedva cekam da to opet bude svakodnevni osjecaj.

Eh, da! Vaga je pokazala 91.4 kg i 15.7% masti, sto je ukupan gubitak od 1.3kg i 0,3% masti u dva tjedna.

Cetvrtak, 13.03.2014

PAUZA

Srijeda, 12.03.2014

Zagrijavanje 2km (6 sekundi po krugu sporije nego inace,  noge ko balvani)

vjezbice i ubrzanja

Teretana 6*5
  polucucanj 90ak kg
  trzaj 2*5 50kg, 2*5 55kg, 2*5 60kg (nisam bio siguran kako ce to izgledati, a ispalo dosta lako)
  kosi benc - 50ak kg

       - za polucucanj i kosi benc kilaza nije egzaktna jer nema slobodnih stalaka nego kavez sa kontrautezima i nisam siguran kolika je sama stanga pa racunam 0kg i tegovi su u funtama pa je greska kod obracuna moguca)

Prepone - sunozno 10*10, 60cm iliti nulta rupa (lakse nego ocekivano s obzirom na bolne kvadre)

5*60m visoki skip

3*200m ritam

rastrcavanje, istezanje

Utorak, 11.3.2014

16 stupnjeva, sitna kisa

Zagrijavanje - 1600m (noge teske ko kamenje)
vjezbice i ubrzanja

skokovi u dalj s mjesta - 10 * sunozno, ln, dn

Ispadi - 40m sve varijante (ovo je peklo k'o vrag)

(Visoki skip 60m + 200m ritam) * 3   Pauza 4min
       - na prvoj grcevi u listovima, poslije lakse

Poskoci - 40m laksi, samo jednom jer su noge klecale, kvadri pekli

rastrcavanje, istezanje

Ponedjeljak, 10.03.2014

Temperatura jos uvijek oko 15ak, povremena kisa, upale prosle skoro.

Zagrijavanje 2,5km
vjezbice i ubrzanja

Gusjenica 2*20m (usko i siroko, bilo je i vristanja)

Poskoci 40m*3 - laki i teski (takodjer je bilo vristanja, mozda malo istegao trbusnjak)

Teretana 4*6
  cucanj 60kg
  nabacaj 60kg
  benc 60kg

OFP spontano (probao zgibove, ali se javio onaj trbusnjak od ranije...)

3*150m ritam (23', 22.5', 22') - P3min

rastrcavanj, istezanje

Subota/Nedjelja - 8.-9.03.2014

Subotnji je trening morao biti preskocen zbog ranije dogovorenih obaveza.

Nedjelja odmor.

Vaganje je pokazalo gubitak 0,5 kg ovaj tjedan. dobar pocetak. Jos (oko) 9-10 kg

Petak, 07.03.2014

Zagrijavanje 2.5km

vjezbice i ubrzanja

5*60 m snnn skokovi (po ravnom, nema uzbrdica koje su planirane)

Poskoci 2*30m - laksi i teski

Teretana - 5*5
    polucucanj skok - 30 kg
    potisak - 40 kg
    benc - 60 kg
    biceps - 30 kg

Dionice - 3*4*40m 85%
             - P 2/6 min
             - 5,4 s - 5,7 s

200m ritam

rastrcavanje 2 kruga

Cetvtak, 06.03.2014

Odmor

  dobro je doslo za oporavak misica koji su se vratili skoro skroz u normalu tj ne bole vise

Srijeda, 5.3.2014

Zagrijavanje 2km

vjezbice i ubrzanja

Teretana 5*5
  polucucanj 80kg
  trzaj 50kg
  kosi benc 30kg

OFP

Prepone - vjezbice (po planu su bili sunozni skokovi, ali nisam se mogao odljepiti...upale u punom jeku)

3*150m ritam (prva 24', druge dvije 22')

Rastrcavanje

Ide to. Jako polako i jako bolno.

Trening drugi, 4.3.2014

Zagrijavanje 5 krugova (staza 8, obicno je staza 1)
  - vec tu sam vodio opaku borbu u glavi zbog zivotinjskih upala koje imam svugdje, a najvise u kvadrima

vjezbice i ubrzanja

(troskoke s mjesta sam preskocio jer: nisam mogao koristiti jamu, staza je bila mokra i skliska, a nisam niti mogao od upala)

Ispadi 20m - svaka varijanta jednom

6*60m m ritam (bez saona jer ih nema)

poskoci 40 m - lagani - jednom

rastrcavanje jedan krug

 - trening iz pakla; em sam ga jedva odradio i ovako krnjeg, em mi je opet postalo sasvim jasno koliko sam van ikakve forme; ako skocim ista ovoga ljeta biti ce to uspjeh

Prvi trening, 3.3.2014

Prvo malo pozadine!

O meni nekad:

190cm, 81kg, 4% masti u tijelu (u najboljim danima, 7-10% u rekreativnim danima).
Jak ko crna zemlja, mogo sam da letim.

O meni sad.

190cm, 92 kg, 16% masti u tijelu.
Mogu se j.......

E sad o treningu. Odradjen je jucer prvi trening po programu skakaca AK Agram-a. Uletio sam u drugi mikrociklus koji pocinje bas ovaj tjedan. Korekcije su bile nuzne zbog limitiranosti stadiona, a i moje.

Trening - 15ak stupnjeva, kisa, vjetar

Zagrijavanje: 6 krugova
vjezbice i ubrzanja

Gusjenica 20m dva puta (2*2 po programu, ali tocno sam procijenio da bi me to dokrajcilo)

Poskoci 30m - 2 puta laki i teski (program kaze 60, ali i 30m teskih poskoka me dokrajcilo skoro)

Teretana - 4*6
  cucanj 40kg
  Nabacaj 50 kg
  Benc 60kg
    - smijesno da sam benc radio vise nego cucanj i nabacaj, ali to je iz opreza nakon sto sam negdje u Listopadu skoro pao od grceva zagrijavajuci se za cucanj sa 40kg. Sad nakon zabica strah je bio jos i veci. Ali cini se da je sve u redu, pa ce kilaza ici gore dosta brze nego na bencu.

3*200m ritam, pauza 3 min
  - prosjek oko 37s (trudio sam se ne brzati, ali nije mi svejedno bilo lako)

Rastrcavanje 2 kruga (jedva, muskulfiber na granici grca u cijelim nogama)

Ukratko, biti ce ovo vrlo uzbudljivi mjesec. proteini i L-carnitin se kupuju ovaj tjedan. Odraditi cu sav trening, pa makar umro na stazi.